10 cách dễ dàng giúp giảm hấp thụ lượng carbohydrate

Thứ ba, 14/02/2023 | 10:32

Giảm hấp thụ carbohydrate khá quan trọng đối với những người đang mắc tiểu đường type 2 hay đang giai đoạn giảm cân, giữ gìn vóc dáng. Việc giảm hấp thụ carbohydrate cần được thực hiện đúng thì mới mang lại hiệu quả cao cũng như không ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Dưới đây là 10 cách đơn giản bạn có thể áp dụng để cắt giảm lượng carb hiệu quả:

  • Hạn chế dùng thức uống chứa nhiều đường

Theo giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết: Hầu hết các loại đường, bao gồm cả lactose, fructose, maltose cũng như glucose đều là carbohydrate đơn giản. Những carbs đơn cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng, khiến nồng độ đường trong máu cũng như sự sản sinh insulin cũng tăng nhanh. Vậy nên, việc dùng thức uống chứa nhiều đường như soda hay nước ngọt có thể cung cấp một lượng lớn carbohydrate đơn giản vào cơ thể bạn. Ví dụ, khi bạn uống một lon cola sẽ cung cấp cho bạn 35g carbs hoàn toàn từ đường.

01676346204.jpeg

Một ly soda có thể chứa đến 35g carbs hoàn toàn từ đường

Việc tiêu thụ thường xuyên dùng đồ uống chứa nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ khởi phát bệnh tiểu đường type 2. Do đó, việc cắt giảm, hạn chế những đồ uống này sẽ giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và những hệ luỵ sức khoẻ khác.

  • Hạn chế sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế

Đây cũng là cách khác giúp giảm đi lượng carb đơn giản hấp thu vào cơ thể. Bạn nên chọn những loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt do chúng chứa carb hấp thu chậm, cũng như chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Mặc dù, bánh mì từ ngũ cốc tinh chế không phải lúc nào cũng chứa lượng carbs cao hơn so với bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, khi qua quá trình tinh chế ngũ cốc có thể làm mất đi lượng lớn vi chất dinh dưỡng và chất xơ trong bánh mì. Thiếu đi chất xơ, carbs và đường sẽ được hấp thụ nhanh trong cơ thể, dẫn đến tăng đột ngột đường huyết. Điều này sẽ thúc đẩy sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 2.

  • Ăn trái cây nguyên quả thay vì sử dụng trái cây làm nước ép

Nước ép có chứa rất ít hay thậm chí không có chất xơ, hơn thế nữa chúng bổ sung một lượng lớn đường fructose (carb đơn giản). Nếu bạn muốn giảm hấp thụ carbohydrate, hãy cân nhắc việc ăn trái cây nguyên quả thay vì dùng chúng làm nước ép. Ăn trái cây trực tiếp bổ sung nhiều chất xơ cũng như giúp giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường.

  • Lựa chọn đồ ăn nhẹ chứa hàm lượng carbs thấp

Lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể nhanh chóng tăng lên nếu bạn dùng nhiều thức ăn nhẹ như bánh quy giòn, khoai tây chiên,... Do những món ăn này chứa ít chất xơ và protein, khi tiêu thụ chúng càng nhiều sẽ khiến cơ thể phải nạp vào một lượng carbohydrate đáng kể. Bạn nên lựa chọn đồ ăn nhẹ chứa ít carbs nhưng giàu chất xơ, proteinnhư các loại hạt, trứng hay pho mát.

  • Nên bắt đầy ngày mới với trứng hay các món ăn sáng chứa ít carbs

Nếu bạn đang tìm một loại đồ ăn sáng chứa carb hấp thu chậm thì trứng là lựa chọn lý tưởng nhất. Mỗi một quả trứng chứa chưa tới 1g carbs, đồng thời trứng còn cung cấp protein dồi dào, giúp đem lại cảm giác no lâu, điều đó làm giảm tiêu thụ thức ăn các bữa ăn còn lại. Ngoài ra, chúng dễ chế biến và thuận lợi mang đi làm vào buổi sáng.

11676346204.jpeg

Trứng cung cấp nguồn protein dồi dào

  • Thay thế đường bằng một số chất khác

Nhiều người làm ngọt trà hay cà phê bằng đường, nhưng điều này làm tăng lượng hấp thụ carbohydrate. Nếu bạn có sở thích uống đồ ngọt, thì bạn có thể lựa chọn một số chất thay thế đường gồm: cây cỏ ngọt, xylitol, erythritol,...

  • Hạn chế dùng bột mì trắng

Bột mì trắng thường là nguyên liệu phổ biến không thể thiếu của bánh mì, bánh quy, bánh nướng xốp,... và được sử dụng trong các thực phẩm chiên rán. Tuy nhiên, chúng là một loại ngũ cốc tinh chế nên ít vi chất dinh dưỡng và chất xơ

Việc dùng bột mì trắng nhiều sẽ làm tăng lượng insulin ở bệnh nhân tiểu đường type 2. Chúng ta có thể thay thế bột mì trắng bằng bột ngũ cốc nguyên hạt – bột này chứa nhiều chất xơ và ít hàm lượng carbohydrate hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể cân nhắc thử bột hạnh nhân thay thế cho bột mì trắng vì chúng cũng chứa ít carbs hơn.

  • Bổ sung những rau củ không chứa tinh bột

Theo giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng cho biết: Rau là nguồn cung cấp giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Rau xanh chứa các hợp chất thực vật - phytochemical cùng các chất có chức năng chống oxy hoá, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, khi bạn muốn giảm hấp thụ carbohydrate, tốt nhất bạn nên bổ sung những loại rau không chứa tinh bột. Một số loại rau không chứa tinh bột bạn có thể lựa chọn như là măng tây, atisô, cà rốt, bông cải xanh, cà chua, nấm,…

  • Tiêu thụ thực phẩm giàu protein

Nếu bạn là người thích carbs nhưng vẫn muốn cắt giảm chúng, thì cách hữu ích nhất là tập trung bổ sung những thực phẩm giàu protein. Protein giúp bạn no lâu và có giá trị nhiệt cao hơn so với những loại chất béo hay carbs khác. Tức là cơ thể sẽ cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hoá hết chúng. Bằng cách bổ sung thực phẩm giàu protein kết hợp với chế độ ăn có carb hấp thu chậm, sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

  • Cung cấp chất béo lành mạnh

Để giảm hấp thụ lượng carbohydrate, bạn không chỉ tập trung tăng cường protein mà nên tiêu thụ những chất béo lành mạnh hơn. Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hay giúp cho quá trình giảm cân của mình. Những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bao gồm: quả hạch, cá thu, cá hồi, các loại hạt, dầu ô liu, sữa,…

Các biểu hiện ban đầu của bệnh tiểu đường

Các biểu hiện ban đầu của bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường, hoặc đái tháo đường, đang trở nên phổ biến ở người trẻ. Khi cảm thấy buồn nôn, khát nước, tê bì ở chân tay, hoặc vết thương không lành, nên đến ngay cơ sở y tế để kiểm tra, vì có thể đó là dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Tìm hiểu về mắt bị vàng và nguyên nhân gây ra tình trạng này

Tìm hiểu về mắt bị vàng và nguyên nhân gây ra tình trạng này

Khi mắt của bạn trở thành màu vàng, đó là một biểu hiện rõ ràng cho thấy có vấn đề về sức khỏe. Vậy khi gặp tình trạng này, cần phải quan tâm điều gì? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cần thiết về tình trạng này.
Củ Sâm đất - Nhân Sâm của người nghèo

Củ Sâm đất - Nhân Sâm của người nghèo

Củ sâm đất, biết đến như "nhân sâm của người nghèo", giá rẻ nhưng giàu dinh dưỡng. Nhiều bà nội trợ sử dụng ăn trực tiếp, chế biến thành các món ăn ngon và bổ dưỡng, nhờ vào công dụng sâm đất với ích sức khỏe mà nó mang lại.
Bài thi đánh giá năng lực của ĐHQG TPHCM được chấm như thế nào?

Bài thi đánh giá năng lực của ĐHQG TPHCM được chấm như thế nào?

Các câu hỏi trong bài thi đánh giá năng lực được gán điểm khác nhau dựa trên độ khó của từng câu. Điểm tối đa có thể đạt được trong bài thi là 1.200 điểm.
Đăng ký trực tuyến