Vitamin B2 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, do đó, bạn phải cung cấp nó thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.
Đối với những người ăn chay, bao gồm cả phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người có nguy cơ thiếu chất này, việc theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống là cần thiết để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin B2 cần thiết. Bài viết này sẽ giới thiệu về lợi ích, tác dụng phụ và các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2, giúp bạn làm danh sách mua sắm của mình
Vitamin B12 là gì?
Dự phòng bệnh ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch là một số ứng dụng có thể thu được từ việc cung cấp đầy đủ vitamin B2 (riboflavin) trong chế độ ăn uống. Vitamin này, một loại vitamin tan trong nước, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và nhiều hoạt động khác trong cơ thể. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ sử dụng các vitamin B khác như niacin và thiamine, giúp sản xuất năng lượng từ thức phẩm mà chúng ta tiêu thụ.
Đặc biệt, vitamin B2 đóng vai trò quan trọng là thành phần chính của hai coenzyme quan trọng là flavin mononucleotide (FMN) và flavin adenine dinucleotide (FAD). Cả hai coenzyme này tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, duy trì sự hoạt động của tế bào, và thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng cơ thể. Chúng cũng được sử dụng để chuyển đổi tryptophan thành niacin và sản xuất pyridoxal 5-phosphate từ vitamin B6 trong thực phẩm.
Vitamin B2 đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo của coenzym
Vitamin B2 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức độ bình thường của homocysteine trong máu, một axit amin có thể liên quan đến bệnh tim mạch. Nó cũng có thể được sử dụng để giúp điều trị nhiễm axit lactic, một tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến tích tụ lactate trong máu và giảm pH máu.
Thiếu hụt vitamin B2 có thể gây nứt nẻ và viêm nhiễm môi, viêm lưỡi, loét miệng, đau họng, và thậm chí gây thiếu máu do thiếu sắt. Bởi vì vitamin B2 hỗ trợ nhiều enzyme với các chức năng hàng ngày khác nhau trong cơ thể, sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật cũng đã chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin B2 trong thời gian dài có thể gây ra rối loạn não, tim mạch và thậm chí góp phần vào phát triển một số loại bệnh ung thư.
May mắn thay, vitamin B2 là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể điều chỉnh rất tốt. Nó thường được sử dụng ngay lập tức và không được tích trữ trong cơ thể. Bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được loại bỏ thông qua nước tiểu, do đó quá liều vitamin B2 rất hiếm và thường chỉ xảy ra khi tiêm hoặc sử dụng bổ sung. Lưu ý rằng dư thừa vitamin B2 có thể làm cho nước tiểu có màu vàng tươi.
Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng vitamin B2 có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đau nửa đầu, và thậm chí bảo vệ khỏi bệnh ung thư. Điều quan trọng là bạn có thể dễ dàng cung cấp vitamin B2 cho cơ thể thông qua nhiều nguồn thực phẩm chứa nó, bao gồm thịt, sữa, trứng và nhiều loại rau cải
Những loại thực phẩm dồi dào vitamin B2
Thịt bò và gan bò: Mỗi 100g thịt bò cung cấp 0,9mg vitamin B2, trong khi gan bò - 3 ounce - đạt 3 miligam (tương đương 168% lượng hàng ngày khuyến nghị).
Đậu phụ: 100g đậu phụ chứa 0,4 mg vitamin B2, và nhiều sản phẩm đậu nành có hàm lượng vitamin B2 cao hơn, ví dụ như một ly sữa đậu nành 16 oz (453,59g) chứa 79% lượng hàng ngày khuyến nghị, 1 cốc tempeh cung cấp 46% DV, và 1 cốc đậu nành xanh có 38% DV.
Sữa: 100g sữa cung cấp 0,2mg vitamin B2, và nhiều sản phẩm sữa có hàm lượng vitamin B2 cao hơn, bao gồm 44% DV trong 1 cốc sữa chua không béo, 32% DV trong 1 cốc sữa tách bơ, và 22% DV trong 4oz phô mai tươi ít béo.
Cá hồi: 100g cá hồi chứa 0,5mg vitamin B2, và nhiều loại cá và hải sản khác cũng là nguồn giàu vitamin như 20 con trai nhỏ (48% DV), phi lê cá ngừ 6oz (40% DV), và 3oz hàu (29% DV).
Cá hồi là thực phẩm dồi dào vitamin trong đó có B2
Nấm: 100g nấm cung cấp 0,5mg vitamin B2, và một số loại nấm khác có hàm lượng vitamin B2 cao hơn, bao gồm nấm portabella (38% DV trong 1 cốc), nấm crimini (33% DV trong 1 chén), và 23% DV trong 1 chén nấm sò.
Thịt lợn nạc băm: 100g thịt lợn nạc cung cấp 0,3mg vitamin B2, và các sản phẩm thịt lợn khác cũng giàu vitamin B2 như thịt giăm bông nạc nướng (36% DV trong 1 cốc), giá sườn kiểu đồng quê (35% DV), và 3oz thịt lợn thăn (25% DV).
Rau bina: 100g rau cải cung cấp 0,2 mg vitamin B2, và nhiều loại rau khác là nguồn giàu vitamin B2, bao gồm rau củ cải đường (32% DV trong 1 cốc), măng tây (19% DV trong 1 cốc), và đậu Hà Lan (18% DV trong 1 cốc).
Hạnh nhân: 100g hạnh nhân chứa 1,1mg vitamin B2, và một số loại hạt và nước khác cũng có hàm lượng vitamin cao hơn như hạt dẻ (11% DV trong 10 hạt dẻ), nước dừa (11% DV trong 1 cốc), và hạt hướng dương khô (8% DV trong 1oz).
Quả bơ: 100g bơ cung cấp 0,1mg vitamin B2, và nhiều loại trái cây khác cũng là nguồn giàu vitamin B2, chẳng hạn như chuối và nho (8% DV trong mỗi cốc), và cam (6% DV trong 1 cốc).
Nicotine là một chất gây nghiện mạnh, có trong thuốc lá, tác động tiêu cực do phụ thuộc vào nó. Nicotine tăng nhịp tim, tăng mức hô hấp và huyết áp, kích thích vùng khoái cảm trong não, tạo cảm giác hưng phấn.
Bí kỳ nam, một loại cây hoang dã, thường sinh sống bám vào thân cây gỗ lớn và tồn tại trong mối quan hệ cộng sinh với kiến, đã được ghi nhận trong Sách Đỏ Việt Nam vì mức độ đe dọa của nó.
Lão hóa tự nhiên của cơ thể diễn ra rõ rệt ở mỗi giai đoạn tuổi tác, nhưng việc ăn các thực phẩm chống lão hóa có thể làm trì hoãn quá trình này và giúp bạn duy trì nét trẻ trung hơn so với tuổi của mình.
