Bí quyết chạy bộ hiệu quả giúp giảm cân an toàn

Thứ năm, 02/05/2024 | 09:46

Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ, giảm cân tự nhiên và an toàn, cũng như ngăn ngừa nhiều bệnh như đau tim, đột quỵ, ung thư. Để giảm cân hiệu quả, cần tuân thủ các nguyên tắc quan trọng khi tập luyện.

01714618315.jpeg
Chạy bộ là cách giảm cân tự nhiên, an toàn

Chạy bộ có thể giúp giảm cân không?

Theo Thầy Lý Thanh Long – Giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cho biết, chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa và cải thiện thể lực. Để có vóc dáng thon gọn và săn chắc, ngoài việc duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn cũng nên tập chạy bộ hoặc tập tạ.

Việc giảm cân và đốt cháy calo khi chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn chạy với tốc độ trung bình khoảng 6.5km/giờ:

  • Người nặng 60kg có thể đốt cháy 4.7 calo/phút.
  • Người nặng 70kg có thể đốt cháy 5.5 calo/phút.
  • Người nặng 80kg có thể đốt cháy 6.3 calo/phút.
  • Người nặng 90kg có thể đốt cháy 7.1 calo/phút.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chạy bộ ở tốc độ trung bình trong điều kiện địa hình bằng phẳng có thể đốt cháy khoảng 145 - 150 calo trong 30 phút. Nếu chạy bộ trên dốc hoặc leo cầu thang, lượng calo đốt cháy có thể lên tới 300 - 500 calo/30 phút.

Nếu bạn giảm 500 calo/ngày (qua chạy bộ và điều chỉnh chế độ ăn), tương đương 3500 calo/tuần, bạn có thể giảm khoảng 500g/tuần. Điều này là mức giảm cân hợp lý và không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Quy trình chạy bộ đúng chuẩn

Để chạy bộ đạt hiệu quả trong việc đốt mỡ và giảm cân, người tập cần tuân thủ các bước sau:

Khởi động: Bắt đầu bằng việc làm những động tác nhẹ nhàng để làm ấm cơ bắp và chuẩn bị cho buổi tập.

Chạy nâng cao đùi:

  • Bước 1: Nâng cao đùi trái, đưa tay phải ra trước và đánh tay trái ra sau.
  • Bước 2: Quay về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải và đổi tay. Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt và thực hiện động tác một cách nhanh chóng và liên tục.

Ngồi căng cơ:

  • Bước 1: Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bước chân trái lên phía trước, hạ dần đầu gối chân phải xuống đất và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự.

Giãn cơ:

  • Bước 1: Giãn cơ đùi sau bằng cách đứng thẳng và chống 2 tay vào tường. Đưa chân trái ra sau và co chân phải, giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.
  • Bước 2: Ép gối bằng cách đứng thẳng, bước rộng chân phải lên trước và duỗi chân trái. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân và lặp lại động tác.

Tuân thủ đúng các bước này sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập chạy bộ.

Chạy đúng và đủ:

11714618315.jpeg
Khi chạy bộ cần chú ý tuân thủ chạy đủ và đúng cách

Theo các Kỹ thuật viên Cao đẳng Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng cho biết, chạy bộ đúng cách là một phần quan trọng của bài tập cardio, giúp cơ thể đạt tới nhịp độ phù hợp để đốt mỡ. Công thức tính nhịp tim đốt mỡ như sau:

  • Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0.6
  • Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0.7

Ví dụ, nếu bạn 26 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất sẽ là (220 - 26) x 0.6 = 116.4 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất là (220 - 26) x 0.7 = 135.8. Khi bạn duy trì nhịp tim trong khoảng 116 - 136, cơ thể sẽ ở trong vùng đốt mỡ. Điều này giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả hơn và giảm cân một cách hiệu quả. Hãy tránh vận động ở cường độ quá thấp (không có hiệu quả đốt mỡ) hoặc quá cao (gây kiệt sức và dễ gây chấn thương).

Khi chạy bộ giảm cân cần lưu ý gì?

Các lưu ý quan trọng khi thực hiện chạy bộ

Để đạt hiệu quả giảm cân bền vững khi chạy bộ, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau:

  • Cung cấp đủ năng lượng: Trước khi chạy, hãy ăn một ít tinh bột và chất đạm, kèm theo một tách cà phê để giữ tinh thần tỉnh táo.
  • Chọn giày phù hợp: Lựa chọn đôi giày vừa vặn và thoải mái để tránh tổn thương và sưng tấy chân.
  • Khởi động và giãn cơ: Trước và sau khi chạy, hãy thực hiện động tác khởi động và giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Chạy đúng tốc độ: Bắt đầu chạy chậm để cơ thể thích nghi, và kết thúc bằng cách chạy chậm để tránh kiệt sức.
  • Chạy chậm và kiên nhẫn: Dành thời gian cho chạy bộ mỗi ngày trong khoảng 30 - 60 phút với tốc độ trung bình hoặc chậm để đạt hiệu quả giảm cân lâu dài.
  • Thay đổi địa hình: Thử thách bản thân bằng cách thay đổi địa hình khi chạy để tăng cường sức bền.
  • Chạy nâng cao gối: Điều này giúp loại bỏ mỡ vùng đùi và bụng hiệu quả.
  • Chia nhỏ đoạn đường: Chia đoạn đường chạy thành các đoạn nhỏ và nghỉ giữa các đoạn để phục hồi.
  • Uống nước lọc: Khi chạy, chỉ cần uống nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể, tránh nước ngọt và nước có gas.
  • Duy trì thói quen: Duý trì việc chạy hằng ngày và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và việc đi ngủ đúng giờ.

Chạy bộ là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và thói quen lành mạnh để đảm bảo hiệu quả giảm cân lâu dài.

Nguồn: Tin tức Y Dược – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur

Từ khóa: chạy bộ
Người có hệ tiêu hóa kém nên ăn gì để khỏe mạnh hơn?

Người có hệ tiêu hóa kém nên ăn gì để khỏe mạnh hơn?

Hệ tiêu hóa kém là khi các cơ quan tiêu hóa hoạt động không hiệu quả, gây ra nhiều vấn đề trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Bài viết sẽ cung cấp thông tin chi tiết về tình trạng này và giải đáp câu hỏi “người có hệ tiêu hóa kém nên ăn gì?”
Kinh giới - Rau gia vị quen thuộc và công dụng trị cảm mạo

Kinh giới - Rau gia vị quen thuộc và công dụng trị cảm mạo

Kinh giới bên cạnh vai trò làm gia vị, kinh giới còn được sử dụng để om trà, sắc thuốc, tán bột hoặc dùng ngoài da kinh giới dùng trong điều trị bệnh nhiều bệnh khác nhau.
5 LỢI ÍCH SỨC KHOẺ THẦN KÌ CỦA TRÀ XANH

5 LỢI ÍCH SỨC KHOẺ THẦN KÌ CỦA TRÀ XANH

Trà xanh được cho là một trong những siêu thực phẩm nổi tiếng nhất hiện nay, nhưng bạn biết bao nhiêu về những gì có trong cốc trà của mình? Hãy cùng tìm hiểu lợi ích sức khỏe từ trà xanh?
Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ gây ung thư

Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ gây ung thư

Sự chuyển đổi từ tế bào bình thường thành tế bào ung thư có thể do lối sống, môi trường hoặc di truyền. Bài viết này sẽ tìm hiểu nguyên nhân, yếu tố nguy cơ và biện pháp phòng ngừa ung thư.
Đăng ký trực tuyến