Giảm cân đón tết bạn hãy thử chạy bộ

Thứ sáu, 06/01/2023 | 09:27

Chạy quãng ngắn, ngắt quãng nhưng duy trì thói quen này thường xuyên có thể giúp giảm cân rất hiệu quả. Bạn hãy tìm hiểu thêm qua bài viết này nhé

01672973123.jpeg

Giảm cân đón tết bạn hãy thử chạy bộ

Theo giảng viên bộ môn Dinh dưỡng trường Cao đẳng Y dược Pasteur, chạy bộ luôn là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức bền, sự dẻo dai của cơ bắp cũng như cải thiện đáng kể sức khỏe của con người. Chạy bộ thường xuyên có nhiều hiệu quả tích cực như giảm cân, tăng cơ, tăng cường đốt cháy chất béo.

Để tối ưu hóa kết quả từ các bài tập chạy bộ, giảng viên bộ môn Giáo dục thể chất Trường Cao đẳng Y dược Pasteur đưa ra một số hướng dẫn chiến lược cho những ai muốn chạy bộ. Sau đây là những mẹo chạy bộ hàng đầu các bạn nên áp dụng ngay để giảm cân hiệu quả nhất, vì một thân hình chuẩn mực và sức khỏe dồi dào để đón Tết âm lịch Quý Mão 2023.

Chạy bộ ngắt quãng, xen kẽ những khoảng nghỉ hợp lý

Mẹo đầu tiên giúp việc chạy bộ đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất là hãy chạy bộ ngắt quang. Thay vì liên tục chạy không ngừng nghỉ thì hãy dành thời gian nghỉ giữa mỗi quãng ngắn. Cố gắng duy trì tốc độ ổn định khi chạy, sau đó giảm tốc và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Liên tục xen kẽ giữa những quãng chạy ngắn và những khoảng nghỉ ngơi hợp lý sẽ tối ưu hoá việc đốt cháy calo của cơ thể, thúc đẩy tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra khoảng nghỉ ngơi xen kẽ này cũng góp phần giảm bớt áp lực lên khớp xương và cơ bắp giúp giảm các chấn thương không mong muốn cũng như sự thoái hoá khớp, nhất là khớp gối.

Chạy ngắn thường xuyên hơn

Bạn nên cân nhắc chạy những quãng ngắn nhưng thường xuyên hơn. Điều này hiệu quả hơn rất nhiều việc chạy một quãng dài nhưng chỉ thực hiện 1-2 lần mỗi tuần. Việc chạy bộ thường xuyên được cho là hiệu quả hơn vì việc này kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể liên tục hàng ngày. Về lâu dài, cơ thể của bạn sẽ được khôi phục tốt hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng cơ bắp và gân, sẵn sàng cho việc chạy dài hơn nếu cần thiết.

Tuỳ theo khả năng và sức khoẻ của bản thân, hãy lên một kế hoạch vừa sức với mỗi cá nhân. Bạn sẽ cảm thấy sức khoẻ bản thân ổn hơn rất nhiều, ngay cả khi tổng thời gian tập luyện thực tế ngắn hơn.

Chú ý bổ sung nước và điện giải nếu chạy dài

Giảng viên Sinh lý học trường cao đẳng Y dược Pasteur nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung điện giải cho bất kỳ ai có kế hoạch chạy dài hơn 30 phút liên tục. Cô đưa ra lời khuyên răng: hãy bổ sung nước uống hydrat hóa khi chạy trên 30 phút, và bổ sung chất điện giải bắt buộc khi chạy trên 1 tiếng. Đồ uống điện giải không đường cũng được cho là thích hợp cho những người đang có nhu cầu giảm cân bởi đa phần trong số chúng không chứa calo.

11672973123.jpeg

Bổ sung nước

Cơ hội để bổ sung carbs (Carbohydrate)

Thông thường, đồ ăn chứa nhiều carbs là kẻ thù của việc giảm cân. Tuy nhiên trong trường hợp bạn vẫn muốn ăn các món ăn này, thì thời điểm tốt nhất là các bữa ăn xung quanh quá trình tập luyện chạy bộ. Lời khuyên đưa ra là hãy ăn chúng trước hoặc sau khi luyện tập không quá một giờ đồng hồ. Lúc này, lượng đường huyết tăng đột biến (kéo theo insulin tăng cao) nhưng ngay lập tức sẽ được cơ thể sử dụng trong quá trình chạy bộ. Bởi vậy, chúng ta sẽ giảm thiểu được tối đa các tác động tiêu cực của thức ăn chứa nhiều carbs đến việc kiểm soát cân nặng.

Tránh chạy trên vỉa hè và các bề mặt quá cứng

Đường chạy phổ biến cho đa số chúng ta ngày nay thường là bê tông trải nhựa và nhựa đường, gạch lát vỉa hè…vân vân. Việc chyaj bộ trên các mặt đường cứng thời gian dài sẽ gây ra nguy cơ thoái hoá các khớp, dễ dẫn tới một số tình trạng như viêm gân, các vấn đề mạn tính khác ở hông, đầu gối và vùng bàn chân. Tốt nhất nếu có thể hãy chọn một đường chạy có bề mặt thân thiện hơn, mềm hơn (chẳng hạn như các lối mòn, cỏ hoặc đất không trải nhựa).

Trường hợp không thể thay đổi được sân chạy, bạn vẫn có thể chạy trên vỉa hè một cách an toàn với một số lưu ý như: tăng tốc từ từ, không lạm dụng, chạy quãng ngắn có ngắt quãng…

Đừng quên trạng bị một giày chạy phù hợp và một số phương tiện an toàn nếu cần thiết để đảm bảo bạn không bị chấn thương.Chìa khóa để giảm cân là hãy chạy bộ lâu dài và an toàn.

Hãy thử đi lùi

Khác biệt với kiểu đi bộ truyền thống là cách đi bộ theo hướng đi giật lùi. Mặc dù hình thức vận động phi truyền thống này có vẻ khó hiểu và độ khó cao hơn so với đi tiến; nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc đi giật lùi này sẽ giúp tăng cường trí óc, cơ bắp và khớp xương.

Cụ thể, đi lùi đòi hỏi nhiều sự phối hợp hơn so với đi tiến và não bộ sẽ phải hoạt động nhiều hơn trong việc phối hợp hoạt động giữa các cơ quan và giác quan hỗ trợ so với đi tiến. Đây cũng là những trải nghiệm mà não bộ không thường xuyên phải trải qua.

Theo giảng viên Cao đẳng Vật lý trị liệu, khi đi lùi, hai trong số bốn cơ chính ở đùi có xu hướng hoạt động mạnh hơn so với khi bạn đi tiến. Về lâu dài, điều này sẽ khiến hai cơ đó mạnh hơn, giúp kiểm soát sự ổn định của đầu gối tốt hơn và giảm áp lực cho khớp gối. Vì vậy, đi lùi thường rất hiệu quả trong việc giảm đau và nâng cao khả năng vận động của các bệnh nhân thoái hoá khớp gối. Đi lùi cũng đồng thời tiêu hao năng lượng nhiều hơn đi tiến và rất đáng để thử khi bạn đang có nhu cầu giảm cân.

Việc đi bộ cả tiến và lùi đều được xây dựng thành các bài tập phục hồi chức năng cho nhiều đối tượng, ví dụ như các bệnh nhân đột quỵ đang giai đoạn hồi phục. Các bệnh nhân này sẽ được củng cố kỹ năng đi lại, tăng cương cơ - khớp cũng như được hưởng các lợi ích trong việc kiểm soát cơ từ các bài tập phục hồi chức năng bao gồm cả việc đi giật lùi.

Than hoạt tính (Activated charcoal) và tác dụng, bảo quản than

Than hoạt tính (Activated charcoal) và tác dụng, bảo quản than

Than hoạt tính (Activated charcoal) và tác dụng, bảo quản than mà bạn cần phải biết hãy tham khảo bài viết dưới đây
Da khô và những lưu ý khi chăm sóc

Da khô và những lưu ý khi chăm sóc

Những bạn có làn da khô, cần chú ý các cách chăm sóc da khô cơ bản để giúp cho làn da giữ được độ ẩm, căng bóng và mịn màng
Bạch cầu xuất hiện nhiều trong nước tiểu cảnh báo điều gì?

Bạch cầu xuất hiện nhiều trong nước tiểu cảnh báo điều gì?

Xét nghiệm bạch cầu trong nước tiểu là một loại xét nghiệm khá phổ biến và được sử dụng nhiều. Khi xét nghiệm nước tiểu bạch cầu dương tính có nghĩa là tỷ lệ bạch cầu trong nước tiểu đang cao hơn mức bình thường, báo hiệu cơ thể bạn đang có sự bất ổn.
Bí đao - Dược liệu dân giã dành cho sức khoẻ

Bí đao - Dược liệu dân giã dành cho sức khoẻ

Bí đao là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn gia đình Việt tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ về những công dụng dành cho sức khỏe mà loại quả này đem lại.
Đăng ký trực tuyến