Làm cách nào để bổ sung đầy đủ vi chất dinh dưỡng cho người ăn chay?

Thứ năm, 02/02/2023 | 14:21

Những người ăn chay trường thường sẽ khó mà cung cấp được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các vi chất thiết yếu như vitamin. Nhưng nếu bạn chọn ăn chay lành mạnh và đúng cách thì sẽ mang lại một sức khỏe dồi dào cũng như một tinh thần thoải mái. Vậy làm cách nào để bổ sung đầy đủ vitamin cho người ăn chay?

+ Nên sử dụng cam thảo mỗi ngày hay không?

+ Thực phẩm bổ sung tốt cho sức khỏe và trí nhớ của não bộ (Phần 2)

1. Ăn uống đầy đủ theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng

Cần bổ sung những chất gì cho người ăn chay? Những người ăn chay hay mới bắt đầu tập ăn chay thì nên ăn theo chế độ dinh dưỡng đa lượng bao gồm: lượng đường, chất béo và protein vừa đủ cho cơ thể. Bởi vì các chất béo giúp hấp thu những loại vitamin tan trong dầu gồm vitamin D, vitamin K, vitamin A và vitamin E. Những chất này chính là nền tảng giúp xây dựng những chất quan trọng trong cơ thể và cần thiết cho việc tái tạo tế bào. Mặt khác, những chất này có khả năng giúp duy trì nhịp tim bình thường, chống viêm, điều hòa cũng như kiểm soát cholesterol trong cơ thể.

Bình thường, cơ thể con người tiêu thụ khoảng 30 đến 33 lượng chất béo mỗi ngày, hầu như những chất béo có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa được tìm thấy ở các loại hạt, ngũ cốc, trái cây. Và những chất béo không bão hòa đơn có mặt trong dầu dừa, dầu hạnh nhân, dầu oliu, dầu hạt nho, dầu gai, còn những chất béo khác có ở quả óc chó, hạt hướng dương, bơ và dầu.

2. Cung cấp đầy đủ vitamin B12

Vitamin B12 là một trong loại những vitamin tan trong nước và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não bộ, hệ thần kinh cũng như góp phần hình thành máu và DNA, giúp tạo ra những dẫn truyền thần kinh trong não. Khi thiếu vitamin B12 làm tăng nguy cơ bị tê tay, tê chân, khó di chuyển, yếu mệt,... Đối với những người ăn chay trường thì việc bổ sung vitamin B12 là một vấn đề thiết yếu vì vitamin này thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Trung bình mỗi ngày bạn cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12. Một số thực phẩm có chứa vitamin B12 như là sữa đậu nành, ngũ cốc, nấm men dinh dưỡng, pho mai hay là trứng. Đối với những người ăn chay trường thì lựa chọn duy nhất để có thể bổ sung vitamin B12 là nấm men dinh dưỡng và các thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ.

Bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay bằng các loại ngũ cốc

3. Bổ sung Vitamin D

Vitamin D các tác dụng giúp cho cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, ngoài ra chúng có thể giúp chống rối loạn tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ, hơn thế chúng còn hỗ trợ trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

Trung bình mỗi ngày cần phải bổ sung khoảng 600 IU vitamin D. Vitamin D sẽ hiện diện nhiều trong trứng và các sản phẩm đến từ sữa, ngũ cốc, nước cam. Tuy nhiên, chế độ ăn uống bình thường nói chung khó bổ sung đủ vitamin D cần thiết cho cơ thể. Nó còn tùy thuộc vào nơi sống và lối sống của bạn, không nhận đủ lượng ánh nắng mặt trời, cơ thể có thể cũng không nhận đủ lượng vitamin D. Cách tốt nhất là đi kiểm tra và làm xét nghiệm. Nếu hàm lượng vitamin D trong cơ thể của bạn quá thấp, bác sĩ có thể sẽ chỉ định bạn dùng chế phẩm bổ sung.

4. Bổ sung canxi

Khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương, răng cũng như các hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm đến từ sữa chứa nhiều canxi. Do đó, nếu không ăn chúng hoặc thường xuyên không ăn thì khó có thể hấp thu đủ lượng canxi.

Người bình thường dưới 50 tuổi cần trung bình 1000mg/ngày, còn phụ nữ trên 50 tuổi cần trung bình 1.200mg/ngày. Để bổ sung đủ lượng canxi, khẩu phần ăn cần chứa khoảng 2-3 phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như là đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau xanh hay sữa thực vật giàu canxi. Nếu vẫn không đủ, bạn có thể cân nhắc dùng các chế phẩm bổ sung canxi.

5. Bổ sung sắt

Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin - một loại protein trong hồng cầu vận chuyển oxy tới các tế bào. Nếu không đủ sắt, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, suy nhược. Mặc dù, sắt có ở cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật lẫn thực vật nhưng sắt có nguồn gốc thực vật thì khó hấp thu hơn. Người bình thường trên 50 tuổi cần khoảng 8mg sắt mỗi ngày, phụ nữ dưới 50 tuổi cần khoảng 18mg sắt mỗi ngày (bù cho lượng sắt bị mất trong kỳ kinh nguyệt), phụ nữ mang thai cần khoảng 27mg sắt mỗi ngày.

Sắt có trong các thực phẩm thực vật như đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt và ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Bạn có thể làm tăng cường sự hấp thu trong cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C. Nên hạn chế dùng cà phê và trà khi ăn thực phẩm giàu sắt vì chúng ức chế sự hấp thu sắt. Nếu không nhận đủ lượng sắt qua chế độ ăn hằng ngày, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về những chế phẩm bổ sung sắt.

Ăn rau bina để bổ sung sắt cho người ăn chay

6. Bổ sung axit béo Omega-3

Các axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, tâm trạng, giấc ngủ, não bộ và nhận thức. Tuy nhiên Omega-3 lại có nhiều ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu nên người ăn chay ít có khả năng nhận được từ thức ăn hằng ngày. Hơn thế, cá béo chứa hàm lượng DHA và EPA, là 2 loại Omega-3 cơ thể dễ dàng sử dụng nhất. Nên bạn phải tìm Omega-3 trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật là ALA, vào trong cơ thể chất này phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng.

Trung bình mỗi ngày nên nhận ít nhất 500mg axit béo Omega-3. Những nguồn thực vật có chứa Omega -3 như quả óc chó, dầu óc chó, dầu hạt lanh, hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Tuy vậy, ta vẫn chưa rõ sự chuyển đổi các ALA thành DHA và EPA trong cơ thể diễn ra như thế nào. Do đó, nếu bạn lo lắng về hàm lượng omega-3 hấp thu hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn rõ hơn.

Tóm lại, ăn chay là biện pháp giúp cơ thể được thanh lọc. Nhưng đồng thời, những người ăn chay thường sẽ không được bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Vậy nên, nếu bạn là người ăn chay thì hãy chú ý để bổ sung thật đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cần thiết để có được một cơ thể khỏe mạnh nhất.

Xem thêm: caodangyduoc.com.vn

Suy hô hấp : Các dấu hiệu cảnh báo và phân loại

Suy hô hấp : Các dấu hiệu cảnh báo và phân loại

Suy hô hấp là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng không thể coi thường. Việc nhận biết và điều trị kịp thời các loại suy hô hấp là cực kỳ quan trọng để tránh tổn thương cho cơ thể.
Bí quyết chữa u tuyến giáp bằng thảo dược

Bí quyết chữa u tuyến giáp bằng thảo dược

Việc sử dụng các loại thảo dược để chữa bệnh u tuyến giáp đang được nhiều người quan tâm lựa chọn bởi tính an toàn, hiệu quả và dễ tìm.
Các cách trị đau đầu mất ngủ hiệu quả

Các cách trị đau đầu mất ngủ hiệu quả

Bài viết dưới đây sẽ đi sâu vào phân tích nguyên nhân của đau đầu mất ngủ, nhằm tìm ra các giải pháp hiệu quả để giảm bớt cảm giác khó chịu và tác động tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
6 biện pháp đơn giản giúp giảm mỡ bụng dựa trên khoa học

6 biện pháp đơn giản giúp giảm mỡ bụng dựa trên khoa học

Mỡ bụng liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, và xương khớp. Thay đổi lối sống bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm mỡ bụng.
Đăng ký trực tuyến