Người ăn chay có thể bổ sung protein chất lượng cao bằng thực phẩm nào?

Thứ năm, 27/04/2023 | 12:02

Thịt, cá, trứng, sữa là nguồn cung cấp chất đạm (protein) chính, vì vậy người ăn chay có thể gặp khó khăn trong đảm bảo đủ lượng protein, tuy nhiên vẫn có thực phẩm chay giàu protein từ nguồn thực vật. Vậy, người ăn chay bổ sung protein chất lượng cao bằng thực phẩm nào?

an-chay-thieu-dam-3-1682328347873531487471
Nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật

Tại sao người ăn chay dễ bị thiếu hụt protein?

Việc ăn chế độ chay với các thực phẩm từ thực vật đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu nguồn thực phẩm không đa dạng, có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm.

Protein là một dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và phục hồi các tế bào và mô trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết các hoạt động của cơ thể và tăng cường sức đề kháng.

Bác sĩ, giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết: khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, sẽ dẫn đến mất cơ, co rút hoặc suy nhược cơ thể. Thiếu protein cũng có thể gây ức chế việc hình thành kháng thể, làm giảm lượng kháng thể và giảm khả năng chống lại các vi khuẩn, virus gây bệnh.

Protein được hình thành từ các chuỗi phân tử gọi là axit amin. Tự nhiên có 20 loại axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein. Trong số 20 loại này, có 9 loại được coi là cần thiết, bởi vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chúng và cần phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

Có hai nguồn chính để cung cấp protein là protein động vật (bao gồm thịt, cá, trứng, sữa...) và protein thực vật (bao gồm các loại đậu, hạt, ngũ cốc...)

Chất đạm động vật cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, do đó được gọi là protein hoàn chỉnh. Ngược lại, nhiều nguồn chất đạm thực vật không cung cấp đủ hoặc không đầy đủ các axit amin thiết yếu. Chúng được xem là nguồn chất đạm không hoàn chỉnh.

Vì vậy, đối với những người ăn chay, đặc biệt là những người ăn chay thuần, chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, việc thiếu protein có thể xảy ra dễ dàng nếu chế độ ăn uống không đa dạng với nhiều loại thực phẩm.

Người ăn chay có thể bổ sung nguồn protein chất lượng cao bằng thực phẩm nào?

Đậu nành là một thực phẩm thực vật phổ biến được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Đậu nành cung cấp một tỷ lệ protein rất cao, nhiều khoáng chất và chất xơ. Protein trong đậu nành có giá trị dinh dưỡng đầy đủ và dễ tiêu hóa, có lợi cho sức khỏe của cơ thể.

Đậu nành là một trong những loại hạt giàu protein, tỷ lệ protein chiếm khoảng 38% trong hạt đậu nành. Điều này có nghĩa là đậu nành có thể cung cấp cho cơ thể tương đương lượng protein có trong thịt.

Điều tuyệt vời là protein đậu nành không chứa cholesterol và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, nguyên nhân gây ra xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não.

Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành còn có khả năng ngăn ngừa mảng bám trên thành động mạch và cải thiện sức khỏe xương, giúp ngăn ngừa loãng xương.

an-chay-thieu-dam-1-16823284463421165679758
Đậu nành được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh

Có hai món ăn ngon và giàu dinh dưỡng được làm từ đậu nành

  • 1 – Đậu phụ

Theo nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng, mỗi 81g đậu phụ chứa khoảng 14g protein, 7g chất béo, 2.3g carbohydrate, 1.9g chất xơ và 11mg natri. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi, magiê, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, nó còn chứa các khoáng chất như mangan, đồng và kẽm. Vì vậy, đậu phụ được xếp vào danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng, thích hợp cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những người ăn chay cần bổ sung protein.

  • 2 – Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein cao, giàu canxi, ít chất béo bão hòa, cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Điều dưỡng, giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM chia sẻ thêm: Mỗi cốc đậu nành chứa khoảng 6g protein và cũng cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12. Sữa đậu nành là một nguồn canxi có hàm lượng cao và dễ hấp thu. Thông thường, sản phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi chính cho cơ thể. Tuy nhiên, người ăn chay có thể bổ sung canxi bằng cách ăn đậu nành, đậu phụ và uống sữa đậu nành thay vì sữa bò.

Đối với những người không dung nạp lactose, sữa đậu nành là một lựa chọn thực phẩm hoàn hảo vì lactose chỉ có trong sữa động vật có vú, trong khi sữa đậu nành và các sản phẩm sữa thực vật khác không chứa lactose.

Việc chế biến và tiêu thụ sữa đậu nành rất đơn giản. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường được thêm đường. Vì vậy, tốt nhất nên lựa chọn sữa đậu nành không đường để đảm bảo sức khỏe tốt hơn.

Tổng hợp bởi: Tin tức Y dược - Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur

Các biểu hiện ban đầu của bệnh tiểu đường

Các biểu hiện ban đầu của bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường, hoặc đái tháo đường, đang trở nên phổ biến ở người trẻ. Khi cảm thấy buồn nôn, khát nước, tê bì ở chân tay, hoặc vết thương không lành, nên đến ngay cơ sở y tế để kiểm tra, vì có thể đó là dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Tìm hiểu về mắt bị vàng và nguyên nhân gây ra tình trạng này

Tìm hiểu về mắt bị vàng và nguyên nhân gây ra tình trạng này

Khi mắt của bạn trở thành màu vàng, đó là một biểu hiện rõ ràng cho thấy có vấn đề về sức khỏe. Vậy khi gặp tình trạng này, cần phải quan tâm điều gì? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cần thiết về tình trạng này.
Củ Sâm đất - Nhân Sâm của người nghèo

Củ Sâm đất - Nhân Sâm của người nghèo

Củ sâm đất, biết đến như "nhân sâm của người nghèo", giá rẻ nhưng giàu dinh dưỡng. Nhiều bà nội trợ sử dụng ăn trực tiếp, chế biến thành các món ăn ngon và bổ dưỡng, nhờ vào công dụng sâm đất với ích sức khỏe mà nó mang lại.
Suy hô hấp cấp là gì và nguyên nhân gây ra bệnh

Suy hô hấp cấp là gì và nguyên nhân gây ra bệnh

Trong trường hợp suy hô hấp cấp tính, không có sự trao đổi bình thường giữa oxy và CO2 trong phổi. Điều này dẫn đến thiếu oxy cho tim, não và cơ thể, gây ra các triệu chứng như khó thở, da xanh tái, và rối loạn tri giác.
Đăng ký trực tuyến