Nội dung chính [Ẩn]

1. 3 loại axit béo Omega 3 quan trọng
2. Những loại axit béo Omega 3 khác
3. Vậy cần bổ sung bao nhiều Omega 3 là đủ?

3 Loại axit béo Omega 3 có vai trò quan trọng nhất

1. 3 loại axit béo Omega 3 quan trọng

Theo giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết: Omega 3 là chất béo không bão hòa. Chúng là axit béo thiết yếu vì đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cơ thể không thể tự sản sinh ra được. Thay vì dùng lưu trữ và sử dụng làm năng lượng, chúng sẽ đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của cơ thể như là viêm nhiễm, sức khỏe tim mạch cũng như chức năng của não bộ. Thiếu Omega 3 có thể liên quan đến các bệnh như trầm cảm, bệnh tim, ung thư, viêm khớp, trí thông minh thấp và các vấn đề sức khỏe khác.

1.1. Axit béo ALA - Axit alpha-linolenic

ALA là axit béo Omega 3 thường gặp trong chế độ ăn uống. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và là tiền chất thiết yếu của hai loại axit béo EPA hay DHA. Tuy vậy, quá trình chuyển đổi ALA thành EPA hay DHA không hiệu quả trong cơ thể người. Trung bình chỉ có tầm 1-10% ALA được chuyển đổi thành EPA và tầm 0,5-5% thành DHA. Ngoài ra, tỷ lệ chuyển đổi còn phụ thuộc vào nồng độ các chất dinh dưỡng khác như đồng, canxi, sắt, magnesium, kẽm, vitamin B6 và vitamin B7.

Khi ALA không được chuyển đổi thành các chất EPA và DHA, nó sẽ được lưu trữ trong cơ thể hoặc có thể sử dụng làm năng lượng giống như những loại chất béo khác. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chứa nhiều ALA có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, cũng có những nghiên cứu khác cho biết nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Trong khi đó sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt lại không liên quan đến hai loại Omega 3 kia: EPA và DHA - những loại này dường như bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư này.

ALA tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm cải xoăn,quả óc chó, rau bina, rau sam, đậu nành và nhiều loại hạt khác như hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu. Nó có khi hiện diện trong một số loại mỡ ở động vật và một số loại dầu hạt.

1.2. Axit béo EPA - Axit eicosapentaenoic

Cơ thể sử dụng EPA để tạo nên các phân tử tín hiệu là eicosanoid, chúng đóng vai trò trong sinh lý và giúp giảm viêm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng dầu cá có chứa nhiều EPA cũng như DHA có thể làm giảm các triệu chứng bệnh trầm cảm. Và EPA thì vượt trội hơn DHA về mặt này. Cũng ở một số nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh lưu ý rằng EPA có thể làm giảm số lần bốc hỏa.

Cả 2 loại EPA và DHA được tìm thấy hầu hết trong hải sản như cá béo và tảo. Chính vì thế, chúng hay được gọi là Omega 3 biển. Hàm lượng EPA cao nhất đến từ cá hồi, cá trích, tôm, lươn và cá tầm. Ngoài ra, chúng còn có mặt ở sản phẩm từ động vật ăn cỏ như sữa, thịt.

Cá béo là loại thực phẩm giàu EPA

1.3. Axit béo DHA - Axit docosahexaenoic

DHA là một thành phần cấu trúc vô cùng quan trọng của da cũng như võng mạc mắt. Các loại sữa công thức dành cho trẻ em thường chứa nhiều DHA giúp cải thiện thị lực ở trẻ . DHA cũng đóng một phần quan trọng cho sự phát triển và hoạt động não bộ ở trẻ em cũng như chức năng não bộ ở người lớn. Sự thiếu hụt DHA trong những giai đoạn đầu đời có thể liên quan đến các vấn đề như là khiếm khuyết về khả năng học tập, gây tăng động giảm chú ý và tính thù địch, hung hăng. Việc giảm lượng DHA cũng có thể dẫn đến suy giảm chức năng não và khởi phát bệnh Alzheimer.

DHA có tác dụng tích cực đối với một số tình trạng nhất định bao gồm viêm khớp, huyết áp cao, bệnh đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó, DHA có thể tăng cường bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trung tính và giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL.

2. Những loại axit béo Omega 3 khác

ALA, EPA và DHA là 3 loại axit béo Omega 3 phổ biến và quan trọng nhất. Bên cạnh đó, ta có thêm ít nhất 8 loại axit béo Omega 3 khác được phát hiện bao gồm: Axit hexadecatrienoic ( HTA ), Axit stearidonic ( SDA ), Axit eicosatrienoic ( ETE ), Axit eicosatetraenoic ( ETA ), Axit heneicosapentaenoic ( HPA ), Axit docosapentaenoic ( DPA ), Axit tetracosapentaenoic, Axit tetracosahexaenoic. Các loại axit béo này có trong một số loại thực phẩm nhưng lại không được coi là thiết yếu

3. Vậy cần bổ sung bao nhiều Omega 3 là đủ?

Theo giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng cho biết: Các tổ chức y tế khuyến cáo người trưởng thành bình thường nên tiêu thụ ít nhất là 250–500 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung đủ hàm lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo trên mỗi tuần. Đối với axit béo Omega 3 có nguồn gốc từ thực vật, hàm lượng khuyến cáo nên dùng là 1600 mg đối với nam và 1100 mg đối với nữ.

Axit béo Omega 3 vô cùng cần thiết cho sức khỏe, trong đó 3 loại Omega 3 quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA. Vậy nên, chúng ta cần cung cấp đầy đủ hàm lượng Omega 3 để cơ thể có hoạt động tốt hơn.