Tết cổ truyền với những món ăn hấp dẫn cùng việc được nghỉ ngơi ít vận động là nguyên nhân hàng đầu gây ra tăng cân. Hãy cùng áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn để đánh bay cân nặng dư thừa và giảm cân an toàn nhé!
Việc tăng cân là nỗi lo của rất nhiều người sau một dịp nghỉ tết nguyên đán dài ngày. Hãy cùng giảng viên Cao đẳng Dược Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cùng tìm hiểu về phương pháp nhịn ăn gián đoạn để đánh bay cân nặng dư thừa và giảm cân ân toàn.
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp không hề xa lạ với những người muốn giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể nhờ vào việc nhịn ăn, nhưng đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và không kích thích cảm giác thèm ăn ở những bữa ăn tiếp theo. Từ đó, người thực hiện chế độ ăn này có thể đạt được lợi ích tích cực trong việc kiểm soát cân nặng mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Nhịn ăn gián đoạn có bí quyết là giới hạn khoảng thời gian ăn khiến cơ thể giảm cân một cách tự nhiên nhờ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra, phương pháp này cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn cholesterol máu, ngăn béo phì và hỗ trợ ổn định đường huyết với bệnh nhân tiểu đường type 2.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến
1. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8
Phương pháp này đặt ra mục tiêu nhịn ăn trong vòng 16 giờ liên tục và ăn uống thoải mái trong 8 giờ còn lại. Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến và dễ áp dụng nhất cho nhiều đối tượng kể cả người mới bắt đầu, hoàn toàn an toàn và hiệu quả tích cực.
2. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2
Phương pháp này sẽ đặt ra mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ trong vòng 2 ngày mỗi tuần xuống ¼ nhu cầu thông thường (tương đương 500 calo/ngày cho nữ và 600 calo/ngày chon nam). Trong khi đó, chúng ta có thể ăn uống lành mạnh trong 5 ngày còn lại trong tuần. Phương pháp này thường được khó áp dụng cho số đông và cần cân nhắc kỹ và lựa chọn ngày nhịn ăn phù hợp với lịch trình sinh hoạt của cá nhân.
3. Phương pháp nhịn ăn luân phiên
Nhịn ăn luân phiên nghĩa là cứ mỗi ngày ăn uống lành mạnh bình thường sẽ xen kẽ với một ngày nhịn ăn. Thông thường, phương pháp này không áp dụng cho người mới bắt đầu vì cơ thể chưa thể quen ngay với việc thiếu hụt năng lượng trong ngày nhịn ăn. Với người mới bắt đầu chưa nên áp dụng việc nhịn ăn hoàn toàn mà hãy ăn nhẹ khoảng 500 calo/ngày vào các ngày nhịn ăn và giảm dần cho tới khi có thể nhịn ăn hoàn toàn.
Những chú ý khi nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn bị nhiều người hiểu lầm rằng ngoài thời gian nhịn ăn bạn có thể ăn uống thả cửa vào thời gian được phép ăn. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm hoàn toàn và khiến cho nhiều người áp dụng phương pháp này mà không đạt được hiệu quả mong muốn.
Hãy lên một kế hoạch cụ thể cho mục tiêu giảm cân hiệu quả. Cụ thể, bạn nên tuân thủ tuyệt đối những ngày nhịn ăn, không ăn vặt kể cả khi có cảm giác đói. Vào những người không nhịn ăn, nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh như:
- Nhóm thức ăn nhiều đạm: Đạm hay protein là lựa chọn lành mạnh cho người muốn giảm cân. Ăn nhiều đạm sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngoài ra tạo cảm giác no lâu giúp kiềm hãm sự thèm ăn quá mức. Cần đặc biệt chú ý bổ sung protein để tránh trường hợp tiêu cơ do giảm cân, đặc biệt khi giảm cân quá nhanh.
- Nhóm chất béo lành mạnh: Chất béo có vai trò không thể thay thế trong việc tạo ra các loại hormone, cách nhiệt, bảo vệ nội tạng, xây dựng tế bào mới và hấp thụ các loại vitamin tan trong đầu. Hãy lựa chọn chất béo lành mạnh thay cho chất béo không lành mạnh. Chúng có trong: bơ, các loại hạt, cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, dầu olie và đa số dầu thực vật. Chất béo lành mạnh cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và nguy cơ béo phì.
- Nhóm carbonhydrate có chỉ số đường huyết thấp (glycemic index dưới 55): Mặc dù tinh bột - carbonhydrate khi hấp thu quá nhiều sẽ gây ra tình trạng tăng cân. Tuy nhiên đây là nguồn năng lượng chính và chủ yếu của cơ thể. Vì vậy, không nên hoàn toàn loai bỏ chúng khỏi chế độ ăn. Hãy chọn những thực phẩm cung cấp carbonhydrate với chỉ số đường huyết thấp hoặc các nguồn carb phức tạp để duy trì một lượng phù hợp đường hấp thu vào máu. Ví dụ như: rau củ, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt…
- Chú ý uống đủ nước: khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất. Trong các khoảng nhịn ăn, các bạn chỉ nên sử dụng các loại nước lọc hoặc trà không đường, tránh sử dụng nước ngọt, nước trái cây có đường…
Để hiệu quả giảm cân lý tưởng nhất, hãy tuân thủ tuyệt đối những chú ý được đưa ra trên đây, chọn chế độ ăn lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng để tránh thiếu chất do nhịn ăn.
Ai không được áp dụng nhịn ăn gián đoạn?
Giảng viên Dinh dưỡng - Cao đẳng Điều dưỡng cảnh báo: mặc dù nhịn ăn gián đoạn đạt hiệu quả giảm cân tốt và tương đối an toàn, tuy nhiên một số nhóm đối tượng sau không nên áp dụng phương pháp này:
Hội chứng đau đầu có nguyên nhân đa dạng và mỗi người thường có cách giảm đau riêng. Đau đầu kéo dài hoặc đau nửa đầu thường cần chú ý, và việc chườm đá có thể là một phương pháp giúp giảm đau trong một số trường hợp.
Mất nước và uống quá nhiều cũng đều gây hại. Thừa nước khi uống nhiều nước hơn mức cần có thể gây tác động tiêu cực, như làm loãng natri máu, gánh nặng cho thận, và rối loạn điện giải.
Nhiễm khuẩn đường tiết niệu là một bệnh phổ biến, thường gặp ở phụ nữ, và có thể xảy ra ở trẻ nhỏ. Mặc dù có thể chữa khỏi, nhưng nguy cơ tái phát cao. Nếu không được điều trị kịp thời, nó có thể lan rộng và gây ra các biến chứng nguy hiểm.
Hội chứng ống cổ tay phổ biến gây đau và tê bì ở một hoặc cả hai bàn tay. Bệnh xảy ra khi dây thần kinh bị nén tại ống cổ tay, có thể trở nên nghiêm trọng. Nhận biết và điều trị kịp thời giúp để giảm triệu chứng và phục hồi chức năng.
