Thở 4 thì - Phương pháp luyện tổng hợp về hô hấp, tuần hoàn và thần kinh

Đây là phương pháp luyện tập phục hồi sức (luyện nội lực), tăng cường chức năng của các cơ quan nội tạng một cách nhanh nhất và an toàn nhất.  Phương pháp thở 4 thì do GS.BS. Nguyễn Văn Hưởng sáng tạo, đã được nhiều tài liệu ghi nhận và hướng dẫn. Hãy cùng Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur tìm hiểu về công dụng và cách thực hiện của phương pháp thở 4 thì qua bài viết sau đây.

• Maize Slim: Giải pháp vàng để hạn chế đường cho người bệnh tiểu đường
• Acetakan 80: Điều trị thiểu năng tuần hoàn não và những lưu ý khi sử dụng
• Vì sao quy đổi điểm IELTS 4.0 tương đương 10 điểm tốt nghiệp THPT

Thở 4 thì là phương pháp luyện tổng hợp về hô hấp, tuần hoàn, thần kinh

1. Tác dụng của phương pháp thở 4 thì

Theo giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết: Đối với người đã có luyện tập về thể chất, đã học khí công hoặc nhân điện thì sẽ cảm nhận rất nhanh và ngược lại, các đối tượng còn lại có thể cảm nhận chậm hơn. Những cảm giác thường gặp sau một buổi tập.

- Thân nhiệt được điều chỉnh

- Tỉnh táo sau khi thức dậy và trong lúc làm việc

- Sức mạnh cơ bắp tăng lên

- Chất lượng giấc ngủ được cải thiện tốt hơn.

2. Chuẩn bị chỗ tập

- Thực hiện phương pháp ở tư thế nằm hoặc ngồi.

- Ở tư thế nằm, sử dụng đệm mỏng, bằng phẳng, không tập trên đệm lò xo dày hay quá lún. Gối lớn nhỏ để kê mông. Đối với những người mới tập, hoặc cơ thể đang yếu cần kê thêm gối ở đùi và nhượng chân. Có thể chêm thêm khăn lông dày những chỗ như chỏ, gáy. Đoạn cong cột sống cổ chỉ chêm vừa phải và phải cảm nhận được tư thế đúng, dễ chịu. Kê quá cao sẽ ảnh hưởng đến việc mở thanh quản trong quá trình thở.

- Trang phục rộng, thoải mái.

- Nơi tập thoáng khí, nhiệt độ vừa phải.

- Tắt các thiết bị điện tử, có thể sử dụng âm thanh gõ nhịp. Nguồn phát âm thanh nên đặt đối xứng để không gây mất tập trung về 2 phía trái phải. Không sử dụng nhạc ở giai đoạn này, chỉ sử dụng nhạc thư giãn hoặc phát sóng não ở giai đoạn thư giãn.

3. Các yêu cầu khác

- Không tập khi tâm lý bị căng thẳng.

- Thực hiện sau bữa ăn khoảng 2 giờ.

- Uống một ít nước trước khi thực hiện.

- Không tập khi còn say, hoặc vừa sử dụng chất kích thích, chất gây nghiện...

4. Cách thực hiện bài tập thở bốn thời đơn giản (rút gọn)

- Khởi động hơi thở để tạo trớn. Ngoài ra, đối với người mới tập, thở khởi động còn có mục đích ước lượng thời gian cho các thì hít vào – thở ra, nhằm chia khung thời gian thích hợp cho các giai đoạn trong bài thở chính.

• Khởi động hơi thở là hít sâu vào - ra vài lượt ở mức độ vừa phải. Thực hiện thở khởi động từ 3 - 5 phút ở tư thế nhằm, tay đặt trên ngực - bụng.

Các thì của bài tập thở 4 thì

THÌ 1: Hít vào sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian: 1/4 hơi thở.

“Hít vào ngực nở, bụng phình” để chủ động về lưu lượng và bảo đảm không khí vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang và toàn bộ phổi, bụng phình cứng, ngực nở tối đa, nghĩa là các cơ hông, cơ bụng và cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm cho tạng phủ không bung ra.

Lúc này khoang bụng có áp suất dương và khoang ngực có áp suất âm, giúp máu về tim phổi dễ dàng.

THÌ 2: Giữ hơi, hít thêm. Cơ hoành và các cơ ngực co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân dao động qua lại sau đó để chân xuống. Thời gian: 1/4 hơi thở.

“Giữ hơi thở, đồng thời cố gắng hít thêm nữa”, là thì phức tạp và khó thực hiện nhất vì nó làm tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh quá trình trao đổi khí, tăng cường sự chủ động và luyện ý chí của con người.

Theo tin tức y dược sau khi thực hiện xong thì 1, để giữ cho thanh quản tiếp tục  mở, ta cố gắng hít thêm vào tối đa, các cơ đã co thắt lại tiếp tục co thắt thêm. Các vùng lõm ở cổ cũng tiếp tục lõm, không phình ra. Sắc mặt không đổi, không đỏ, áp suất không tăng trong phổi, không nhức đầu, không chóng mặt, không tức ngực.

THÌ 3: Thở ra tự nhiên, không kìm không thúc. Thời gian:  1/4 hơi thở.

“Thở ra tự nhiên, không kìm, không thúc”. Tất cả các cơ hoàn toàn thả lỏng và thư giãn. Nhờ tính đàn hồi của vùng ngực bụng làm cho nó xẹp xuống tự nhiên, nên ở thì này, chúng ta chỉ thở ra gần triệt để (không cố ép bụng, ép ngực để thở ra). Người thực hiện phải cảm thấy dễ chịu, thoải mái.

Thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng hoặc cả hai.

THÌ 4: Thư giãn hoàn toàn, tự ám thị: Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm. Thời gian: 1/4 hơi thở.

“Nghỉ thời nặng ấm tay chân” là thời kỳ thư giãn hoàn toàn.

Theo giảng viên Cao đẳng Dược cho biết: Thời gian của 4 thì phải bằng nhau để cân bằng giữa hai quá trình hưng phấn và ức chế, thì 2 rất quan trọng vì nó luyện thần kinh và ý chí làm chủ hơi thở. Thời gian của mỗi hơi thở không thể quy định trước mà phải dựa trên cảm giác của cơ thể, thì tự nhiên nhịp thở chậm lại. Thông thường, lúc đầu thực hiện thở  khoảng 15 lần một phút, về sau giảm dần… Khi thở đúng kỹ thuật, đủ oxygen thì không có hiện tượng hụt hơi, ngáp, buồn ngủ, nhức đầu,... Cảm giác tốt nhất, hiệu quả nhất là sảng khoái, nóng bừng toàn thân.