Bệnh tiểu đường cần biết - Chỉ số đường huyết của thực phẩm
Thứ ba, 31/01/2023 | 15:24
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI – glycemic index) được hiểu là tốc độ hấp thu đường vào máu của loại thực phẩm đó. Dĩ nhiên chỉ số này càng thấp càng có lợi cho việc kiểm soát đường huyết của bệnh nhân tiểu đường.
Bệnh tiểu đường cần biết - Chỉ số đường huyết của thực phẩm
1. Lí giải lợi ích của thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp?
Theo giảng viên bộ môn Dinh dưỡng - Cao đẳng Điều dưỡng – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết - đường huyết (GI – glycemic index) là khái niệm chỉ nồng độ đường có trong máu, chủ yếu là đường glucose, có đơn vị đo mmol/L hoặc mg/dL.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm không chỉ lượng đường có bên trong thực phẩm mà chỉ tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường vào máu khi chúng ta ăn loại thực phẩm đó. Về cơ bản, chỉ số đường huyết thấp sẽ khiến đường được hấp thu vào máu với tốc độ chậm hơn, không gây ra tình trạng đường huyết tăng cao đột ngột và giúp cơ thể kiểm soát đường máu ở mức độ ổn định dễ dàng hơn.
Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp cơ thể được cung cấp đường chậm rãi nhưng liên tục. Các loại thực phẩm này cũng tạo cảm giác no lâu hơn, giảm triệu chứng đói nhiều ở bệnh nhân tiểu đường.
2. Chỉ số GI bao nhiêu là thấp?
Thực phẩm có chỉ số GI từ 56-69 được coi là GI trung bình. Từ đó suy ra thực phẩm có chỉ số GI trên 70 là cao, và dưới 55 là thấp. Chỉ số đường huyết GI là một tiêu chí quan trọng để lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn của bệnh nhân tiểu đường.
3. Một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
1. Diêm mạch (Quinoa) - GI 53
Hạt diêm mạch hay thường gọi là Quinoa có GI vào khoảng 53, là một loại hạt được sử dụng phổ biến ở phương Tây và du nhập Việt Nam trong một vài năm gần đây. Diêm mạch có chứa tỷ lệ protein cao hơn gạo hay lúa mạch vì vậy rất thích hợp sử dụng thay thế gạo hay lúa mạch trong các chế độ ăn kiêng. Diêm mạch cũng chứa hàm lượng chất xơ cao hơn các loại ngũ cốc thông thường. Ngoài ra, Quinoa không chứa gluten vì vậy có thể sử dụng cho cả người bệnh không dung nạp gluten hay người bệnh Celiac.
2. Gạo lứt - GI 50
Gạo lứt có chỉ số GI chỉ 50 và nổi tiếng như một loại ngũ cốc có nhiều tác dụng thần kỳ trong các lời quảng cáo về chế độ ăn thực dưỡng. Trên thực thế, gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ lớn, có tác dụng giảm cholesterol máu, ngăn ngừa các cục máu đông và cải thiện chức năng tiêu hóa. Gạo lứt có thể chế biến thành nhiều món ăn, trong đó phổ biến nhất là cơm gạo lứt. Ăn cơm gạo lứt thường tạo cảm giác no nhanh và lâu, giúp giảm cảm giác thèm ăn.
3. Ngô bắp - GI 48
Ngô được đánh giá là có vị ngọt nhưng thực tế chỉ số GI lại chỉ là 48. Ngô cung cấp nhiều xơ, vitamin B12, acid folic, sắt. Đây đều là những dưỡng chất hàng đầu thúc đẩy quá trình sinh hồng cầu ở người. Thông thường, cách chế biến tốt nhất là luộc ngô vì chúng giữ được đa số các dưỡng chất của loại thực phẩm này.
4. Trái chuối - GI 47
Chuối là loại hoa quả quen thuộc với cực kỳ nhiều cách sử dụng như ăn trực tiếp, bánh chuối, sinh tố… Nhiều người gọi chuối là siêu thực phẩm vì chúng chứa nhiều kali, mangan, vitamin C và dễ dàng thêm vào bất kỳ chế độ ăn nào. Bạn có thể sử dụng chuối trước các buổi luyện tập. Chỉ số GI chỉ 47 sẽ khiến việc tiêu hóa chuối trở thành một quá trình cung cấp đường máu chậm nhưng kéo dài, phù hợp việc bổ sung năng lượng cho luyện tập.
Trái chuối
5. Trái táo - GI 40
Táo có chỉ số GI chỉ 40. Táo nên ăn nguyên vỏ vì vỏ táo chứa nhiều pectin – một prebiotic tốt cho hệ tiêu hóa. Táo cũng là nguồn cung cấp vitamin C và polyphenol dồi dào, một dưỡng chất chống oxy hóa.
6. Trái mơ - GI 30
Mơ cung cấp chất xơ, kali, khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa. Đây là loại quả thường được sử dụng như bữa ăn nhẹ hoặc chế biến thành salad. Mơ có thể sử dụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Mơ cũng có chỉ số GI rất thấp chỉ 30, góp phần kiểm soát đường huyết.
7. Họ đậu - đậu thận - GI 29
Họ đậu nói chung, đặc biệt là đậu thận có chỉ số GI rất thấp. Nhóm cây họ đậu còn là nguồn cung cấp protein nguồn gốc thực vật rẻ tiền và đa dạng cách chế biến. Đậu thận có thể sử dụng trong chế độ ăn chay cho bệnh nhân tiểu đường. Chúng cung cấp khoáng chất, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa tự do và một lượng protein dồi dào cho người sử dụng.
8. Các loại hạt - GI 20
Đa số các loại hạt đều tiêu hóa chậm vì vậy chúng có chỉ số GI chỉ từ 0 tới 20. Cao nhất là hạt điều có chỉ số GI là 22. Các loại hạt có thể được sử dụng như những bữa ăn nhẹ với khẩu vị đa dạng. Chúng cung cấp chất xơ, chất béo thực vật lành mạnh, đạm thực vật… Hạt có thể sử dụng trực tiếp, sử dụng cùng sữa chua hay làm salad. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường và bệnh nhân tim mạch cần tránh sử dụng các loại hạt rang muối hoặc các loại hạt chế biến quá dầu mỡ.
9. Sữa chua không đường - GI 12
Theo giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết: Sữa chua không đường là nguồn cung cấp canxi, men probiotic tuyệt vời cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra sữa chua không đường cũng có chỉ số GI rất thấp (12) nên phù hợp để sử dụng cho người bệnh tiểu đường. Sử dụng sữa chua thường xuyên giúp thúc đẩy cân bằng động của hệ vi sinh vật đường ruột, tránh được các bệnh lý đường tiêu hóa và cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể.
Sữa chua
Trên đây là một số thông tin về những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp phù hợp cho người bệnh tiểu đường. Hi vọng bài viết giúp ích cho các bạn.
Hội chứng đau đầu có nguyên nhân đa dạng và mỗi người thường có cách giảm đau riêng. Đau đầu kéo dài hoặc đau nửa đầu thường cần chú ý, và việc chườm đá có thể là một phương pháp giúp giảm đau trong một số trường hợp.
Nhiều trường đại học thường sử dụng điểm SAT - bài thi chuẩn hóa ở Mỹ để xét tuyển. Bách Khoa Hà Nội đặt mức điểm cao nhất là 1450/1600, trong khi các trường khác thường yêu cầu từ 1100 điểm trở lên.
Học viện Phụ nữ Việt Nam đã trở thành trường công lập đầu tiên ở phía Bắc công bố điểm chuẩn dựa trên học bạ. Ngành Truyền thông đa phương tiện đã đạt mức điểm cao nhất là 25,5 điểm.
Mất nước và uống quá nhiều cũng đều gây hại. Thừa nước khi uống nhiều nước hơn mức cần có thể gây tác động tiêu cực, như làm loãng natri máu, gánh nặng cho thận, và rối loạn điện giải.
