Gạo đen, hay gạo cẩm, có màu tím đen đặc trưng nhờ anthocyanin, chất chống oxy hóa. Trong lịch sử Trung Quốc, gạo này rất quý, chỉ hoàng tộc mới được dùng. Hiện nay, nhờ phát triển, gạo đen đã trở nên phổ biến và được ưa chuộng toàn cầu.
Hãy cùng DsCKI, giảng viên tại trường Cao đẳng Y Dược TPHCM khám phá về loại gạo đen này nhé!
1. Giới thiệu về Gạo Đen
Gạo lứt đen là gì? Gạo lứt đen, còn gọi là gạo cẩm, là một loại ngũ cốc nguyên hạt với giá trị dinh dưỡng cao.Được cho là giúp cân bằng âm dương trong cơ thể, gạo lứt đen từng được giới quý tộc và hoàng gia phong kiến ưa chuộng vì lợi ích tốt cho thận, dạ dày, và gan.
Nguồn gốc: Gạo lứt đen có nguồn gốc từ 10.000 năm trước, xuất hiện rất hiếm do đột biến gen. Ngày nay, nhờ lai tạo, giống gạo này được trồng đại trà. Gạo lứt đen bắt nguồn từ Trung Quốc và từng là món ăn dành riêng cho giới quý tộc. Hiện nay, nó phổ biến ở nhiều nước châu Á trong các món như mì, sushi, và tráng miệng.
Gạo lứt đen còn được sử dụng để làm đồ uống, bánh và nhiều món ăn bổ dưỡng khác nhờ vào hàm lượng vitamin E và chất chống oxy hóa phong phú. Trong khi gạo trắng có thể gây bệnh tê phù do thiếu vitamin B1, và gạo lứt đỏ khó ăn, gạo lứt đen dễ sử dụng và tốt cho sức khỏe.
Ngoài gạo lứt đen, các loại ngũ cốc ít chế biến như gạo lứt và ngũ cốc lứt cũng có lợi cho sức khỏe hơn so với các loại ngũ cốc chế biến kỹ. Gạo lứt chỉ được xay để loại bỏ vỏ trấu, giữ lại phôi và lớp cám quanh hạt.
2. Thành phần dinh dưỡng
Là một trong những loại gạo có hàm lượng protein cao nhất. Mỗi 100 gam gạo đen chứa 9 gam protein, so với 7 gam trong gạo lứt. Gạo đen cũng là nguồn cung cấp chất sắt phong phú, cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong cơ thể.
Ước tính 45 gam gạo đen chưa nấu cung cấp:
Lượng calo: 160 calo
Chất béo: 1,5 gam
Chất đạm: 4 gam
Carbs: 34 gam
Chất xơ: 1 gam
Sắt: 6% giá trị hàng ngày
3. Tác dụng - Công dụng của gạo lứt đen
Là một trong những loại gạo có hàm lượng protein cao nhất và nhiều chất dinh dưỡng kể trên, Nên Gạo lứt đen đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cùng với các hoạt chất giúp cơ thể phòng - chống lại nhiều bệnh tật như ung thư và tim mạch… Cụ thể như sau:
3.1. Chứa hợp chất thực vật anthocyanin
Anthocyanin là sắc tố flavonoid tạo màu tím cho gạo đen và nhiều loại củ quả khác như việt quất và khoai lang tím.
Kết quả nghiên cứu cho thấy anthocyanin có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, và chống ung thư mạnh mẽ.
Thực phẩm chứa nhiều anthocyanin giúp cơ thể chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim, béo phì, và một số bệnh ung thư.
3.2. Giàu chất chống oxy hóa
Gạo lứt đen cung cấp nhiều chất chống oxy hóa.và protein, chất xơ, sắt…
Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa do gốc tự do, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, Alzheimer và ung thư. Gạo lứt đen có khả năng chống oxy hóa cao nhất trong các loại gạo, chứa hơn 23 hợp chất thực vật chống oxy hóa như flavonoid và carotenoid.
Gạo lứt đen chứa flavonoid và chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy anthocyanin trong gạo đen có thể cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.
Một nghiên cứu ở 120 người có mức cholesterol cao cho thấy uống 2 viên nang 80 mg anthocyanin mỗi ngày trong 12 tuần giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu).
3.4. Đặc tính chống ung thư
Anthocyanin từ gạo đen có thể có đặc tính chống ung thư mạnh.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
Cần thêm nghiên cứu để chứng minh tác dụng của anthocyanin trong việc giảm nguy cơ và sự lây lan của ung thư.
Gạo đen giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
3.5. Tăng cường thị lực
Gạo đen chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của gốc tự do. Lutein và zeaxanthin bảo vệ võng mạc bằng cách lọc ánh sáng xanh, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, và bệnh võng mạc do tiểu đường.
Nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất anthocyanin từ gạo lứt đen giúp giảm tổn thương võng mạc do đèn huỳnh quang, nhưng cần thêm nghiên cứu ở người.
3.6. Không chứa gluten
Gluten là một loại protein thường có trong lúa mì, lúa mạch, và lúa mạch đen. Người mắc bệnh Celiac cần tránh gluten vì nó có thể gây phản ứng miễn dịch làm tổn thương ruột non. Những người nhạy cảm với gluten có thể gặp tác dụng phụ như đầy hơi và đau bụng khi tiêu thụ.Gạo lứt đen là một lựa chọn an toàn, không chứa gluten, phù hợp cho người ăn kiêng hoặc mẫn cảm với gluten.
3.7. Hỗ trợ giảm cân
Gạo lứt đen giàu protein và chất xơ, giúp giảm thèm ăn, tăng cảm giác no, và hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu trên chuột béo phì cho thấy ăn chế độ giàu anthocyanin từ gạo đen giúp giảm 9,6% trọng lượng cơ thể sau 12 tuần. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên người.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần với 40 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn hỗn hợp gạo lứt và gạo đen ba lần mỗi ngày giúp giảm nhiều trọng lượng và mỡ cơ thể nhiều hơn so với khi ăn gạo trắng.
Gạo lứt đen hỗ trợ giảm cân hiệu quả, vì:
Gạo lứt có lớp cám giàu vitamin và khoáng chất vi lượng.
Do giàu protein và chất xơ, nên gạo đen giúp no lâu và giảm thèm ăn.
Gạo lứt chứa acid alpha lipoic, giúp chuyển hóa chất béo và giải phóng mỡ thừa.
Gạo lứt đen giàu sắt, canxi, và magie, giúp giảm cholesterol và thúc đẩy giảm cân hiệu quả.
Giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả từ Gạo lứt đen
3.8. Các công dụng tiềm năng khác
Ngoài các lợi ích đã nêu, gạo lứt đen còn có các công dụng tiềm năng khác như:
Giảm lượng đường trong máu: Do gạo đen và thực phẩm chứa anthocyanin có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD): Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc bổ sung gạo đen vào chế độ ăn nhiều chất béo có thể giảm đáng kể lượng chất béo tích tụ trong gan.
3.9. Dễ nấu và chế biến
Nấu cơm bằng gạo lứt đen khá đơn giản:
Vo gạo, cho vào nồi cùng với nước, dùng nhiệt độ vừa hoặc cao. Khi đã sôi, đậy nắp và giảm lửa nhỏ. Nấu trong 30-35 phút hoặc đến khi cơm mềm, dai.
Để cơm nguội trong 5 phút trước khi mở nắp. Xới tơi cơm trước khi ăn.
Thường thì 1 cốc gạo (khoảng 180 gam) cần 295 ml nước. Vo gạo trước nấu để loại bỏ tinh bột thừa. Sau khi nấu, gạo có thể kết hợp với nhiều món khác; xào, chiên, salad...
4. Một số lưu ý khi sử dụng gạo lứt đen
Gạo lứt đen có hiệu quả giảm cân tốt, nhưng để đạt được lợi ích tối ưu và đảm bảo an toàn, cần lưu ý:
- Chọn gạo chất lượng: Mua gạo từ nguồn rõ ràng, có thông tin đầy đủ về nhà sản xuất, thành phần dinh dưỡng và hướng dẫn sử dụng trên bao bì.
- Kiểm tra thời gian sử dụng: Chọn gạo dẻo, có thể bảo quản lâu dài.
Người bệnh thận: Hạn chế hoặc tránh dùng gạo lứt đen do hàm lượng phốt pho cao.
- Người bị đau dạ dày: Tránh ăn cơm gạo lứt nếu cơm khô và cứng, vì có thể gây khó chịu cho dạ dày.
- Chế độ ăn đa dạng: Kết hợp gạo lứt đen với các thực phẩm khác như rau củ quả và duy trì tập luyện thể dục đều đặn để giảm cân hiệu quả.
Tóm lại: Gạo lứt đen là thực phẩm bổ dưỡng, giúp giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Dù ít phổ biến, gạo đen có hàm lượng chống oxy hóa và protein vượt trội hơn gạo lứt, mang nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện thị lực, tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân và chống lại một số loại ung thư…
Hiện tại, trên thị trường Việt Nam có nhiều nhà cung cấp gạo lứt đen chính hãng với giá ưu đãi, giúp bạn dễ dàng bổ sung loại gạo này vào chế độ ăn hàng ngày. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về gạo lứt đen, một loại gạo từng được dâng cho vua chúa và giờ đây có thể thưởng thức ngay tại nhà./.
Bạch chỉ nam (Millettia pulchra Kurz) thuộc họ Đậu, mọc tự nhiên ở miền Bắc và rải rác miền Nam Việt Nam. Trong y học cổ truyền, rễ cây được dùng trị cảm mạo, sốt, không ra mồ hôi, ngạt mũi, đau nhức, viêm da dị ứng sơn và hỗ trợ chữa đậu mùa.
Trường Đại học Công nghệ, thuộc Đại học Quốc gia Hà Nội (VNU-UET), đã tăng chỉ tiêu tuyển sinh do mở thêm bốn ngành và chương trình đào tạo mới, bao gồm cả lĩnh vực đào tạo chuyên sâu về vi mạch.
Cây trúc đào (Nerium oleander) thuộc họ Trúc đào, có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải nhưng hiện nay được trồng rộng rãi ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là ở các vùng khí hậu nhiệt đới và cận nhiệt đới.
Lutein là một carotenoid quan trọng với sức khoẻ, được biết đến như một chất dinh dưỡng vàng có vai trò đặc biệt trong việc duy trì sức khoẻ mắt và ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. Dưới đây là những lợi ích của lutein mang lại cho sức khoẻ và cách dùng chi tiết.
